Avokádo recepty: 8 top zdravých jídel pro doplnění omega-3, které musíte vyzkoušet!

Avokádo recepty patří mezi nejoblíbenější způsoby, jak obohatit jídelníček o cenné živiny a zpestřit každodenní stravu. Avokádo je bohaté na zdravé tuky, vitamíny a minerály, a proto se skvěle hodí jako základ mnoha moderních pokrmů. V kombinaci s dalšími surovinami může navíc podpořit doplnění omega-3 mastných kyselin, které jsou zásadní pro zdraví mozku, očí a srdce. Skvěle se kombinuje s řadou surovin a na talíři vždy vykouzlí symfonii chutí! V tomto článku se podíváme na těch 8 nejlepších avokádových receptů, které si můžete snadno připravit doma. Dozvíte se, jak z avokáda vytvořit chutné pomazánky, rychlé snídaně, top recepty na oběd, ale i zdravý sladký dezert. Přidáme také praktické tipy – například jak vybrat zralé avokádo nebo jak správně uchovávat jeho rozkrojenou polovinu. A na závěr si povíme, proč by avokádo rozhodně nemělo chybět ve vašem jídelníčku. V tomto článku se také dozvíte, co dělat, pokud z běžné stravy nezískáváte dostatek omega-3 a jak je vhodně doplnit. Ukážeme vám ty nejlepší recepty s avokádem, a to jak na sladký, tak na slaný způsob. Všechny recepty jsou jednoduché na přípravu a zahrnují i řadu lákavých pomazánek a osvěžujících salátů.

Avokádovo-lučinová pomazánka, kterou si zamilujete!

Pokud máte rádi “křup” efekt, stačí si pečivo jednoduše opéct nebo vložit do toastovače. Rázem tak vykouzlíte velmi chutný a doslova vypečený recept.

Ingredience  (na 1 porci)

• 1/2 zralého avokáda
• 1 polévková lžíce Lučiny (cca 30 g)
• šťáva z 1/4 citronu
• sůl a čerstvě mletý pepř dle chuti
• špetka sušeného česneku nebo 1/4 malého stroužku čerstvého
• nasekaná pažitka nebo petrželka na ozdobu

Postup:

1. Avokádo rozmačkejte vidličkou dohladka.
2. Přidejte Lučinu (nebo podobný čerstvý sýr), citronovou šťávu, sůl, pepř a česnek.
3. Vše promíchejte do krémové konzistence.
4. Namažte na pečivo, do wrapu nebo podávej jako dip k zelenině (okurka, mrkev).
5. Ozdobte čerstvými bylinkami podle chuti.

Čokoládová pěna z avokáda, kombinace která Vás ohromí

Avokádo jako sladká varianta? Nemožné? Opak je pravdou, zkuste tuto sladkou tečku, která se hodí jako svačinka nebo snídaně. I sladké recepty z avokáda si zajisté oblíbíte.

Ingredience (na 1–2 porce):

• 0,5 zralého avokáda

• 1 zralý banán

• 1–1,5 lžíce kvalitního kakaa

• 1–2 lžičky čekankového sirupu (dle chuti)

• 1 lžička vanilkového extraktu (volitelně)

• 1–2 lžíce rostlinného nebo klasického mléka (dle požadované konzistence)

• špetka soli

Postup:

1. Avokádo vydlabejte a spolu s oloupaným banánem dejte do mixéru nebo vyšší nádoby.
2. Přidejte kakao, sirup, vanilku, špetku soli a 1 lžíci mléka.
3. Rozmixujte dohladka – pokud je směs příliš hustá, přidejte ještě trochu mléka.
4. Ochutnejte a podle potřeby dolaďte sladkost nebo intenzitu kakaa.
5. Podávejte vychlazené, ideálně s trochou nastrouhané hořké čokolády, lžičkou řeckého jogurtu nebo ovocem navrch (např. malinami, borůvkami nebo plátkem banánu).

Stálice mezi snídaněmi: Avokádový toast s vejcem a rukolou

Ingredience (1 porce)

• 1 plátek kváskového nebo žitného chleba
• 1/2 zralého avokáda
• 1 vejce (vařené, volské oko nebo ztracené)
• hrst rukoly nebo baby špenátu
• pár kapek citronové šťávy
• sůl, pepř dle chuti
• (volitelně) lžička olivového oleje, chilli vločky nebo sezam

Postup:

1. Plátek chleba opečte na pánvi nebo v toustovači dozlatova.
2. Avokádo rozmačkejte vidličkou, zakápněte citronem a dochuťte solí a pepřem.
3. Vejce připravte dle chuti – natvrdo, nahniličku nebo jako volské oko 
4. Na toast rozetřete avokádo, navrch položte rukolu a vejce.
5. Můžete dochutit kapkou olivového oleje nebo omega-3 oleje, případně, chilli či bylinkami.

Vynikající guacamole jako top recept pro Vás i Vaši návštěvu

Ingredience (1 osoba)

Na guacamole:

• 0,5 zralé avokádo
• 2–3 cherry rajčátka (nebo 1/4 klasického rajčete)
• 1 lžíce jemně nasekané červené cibule
• šťáva z 1/4 limetky
• špetka soli a pepře
• (volitelně) špetka chilli nebo pár lístků koriandru

K podávání:

• hrst kvalitních nachos chipsů (cca 25–30 g)
• (volitelně) pár kousků čerstvé zeleniny (mrkev, okurka)

Postup:

1. Avokádo rozkrojte, vyndejte pecku a dužinu rozmačkejte v misce vidličkou.
2. Přidejte najemno nakrájená cherry rajčátka, červenou cibuli a limetkovou šťávu.
3. Celý recept můžete zjemnit také trochou Lučiny.
4. Dochuťte solí, pepřem a případně lehce pálivým kořením.
5. Promíchejte a podávejte čerstvé s nachos.

Vaše návštěva si určitě pochutná a ocení tento chutný pokrm. Nedivili bychom se,  pokud by si tento recept Vaši návštěvníci vyžádali a zařadili jej mezi své top recepty s avokádem.

Avokádovo-cottage toast s vejcem

Avokádo s vejcem – oblíbená proteinová bomba. Nevěříte? Vyzkoušejte, neboť tento avokádový recept spadá mezi top recepty! 

Ingredience (1 porce)

• 1 plátek kváskového chleba
• cca 50 g cottage cheese
• 1/2 zralého avokáda
• 1 vejce (vařené nebo ztracené)
• šťáva z pár kapek citronu
• sůl, pepř dle chuti
• kapka olivového oleje na potření chleba
• (volitelně) bylinky (např. pažitka, rukola) či chilli vločky na dochucení

Postup:

1. Chléb lehce potřete olivovým olejem a opečte nasucho na pánvi nebo v topinkovači dozlatova.
2. Avokádo rozmačkejte vidličkou, zakápněte citronem a dochuťte solí a pepřem.
3. Vejce uvařte podle chuti – natvrdo (cca 9 min), nahniličku (6–7 min) nebo připravte ztracené.
4. Na opečený toast rozetřete cottage, na něj vrstvu avokáda a nakonec přidejte vejce.
5. Dozdobte bylinkami nebo chilli a ihned podávejte.

Fitness avokádo recept s uzeným lososem 

Ingredience (1 porce)

• 1 plátek kváskového chleba
• cca 50 g cottage cheese
• 1/2 zralého avokáda
• 40–50 g kvalitního uzeného lososa
• pár kapek citronové šťávy
• čerstvě mletý pepř
• pár kapek kvalitního omega-3 oleje (konkrétní tip najdete níže)
• čerstvý kopr, rukola nebo pažitka na ozdobu

Postup:

1. Plátek kváskového chleba lehce potřete olivovým olejem a opečte na pánvi nebo v topinkovači dozlatova.
2. Avokádo rozmačkejte vidličkou, zakápněte citronovou šťávou a ochuťte pepřem.
3. Na opečený toast rozetřete cottage cheese, poté vrstvu avokáda a navrch naaranžujte plátky uzeného lososa.
4. Ozdobte čerstvými bylinkami nebo rukolou, dochuťte dalšími kapkami citronu a omega-3 olej.

Salát s avokádem, rukolou, sušenými rajčaty a semínky

Ingredience (1 porce):

• 1/2 zralého avokáda (nakrájené na plátky)

• 1 hrst rukoly nebo baby špenátu

• 2–3 sušená rajčata

• 40 g kvalitní šunky nebo kuřecího masa (nakrájeného na kostičky)

• 1 lžíce sezamových nebo jiných semínek

• 1 lžička citronové šťávy

• 1 lžíce olivového nebo lněného oleje

• Sůl a čerstvě mletý pepř podle chuti

Postup:

• Rukolu a avokádo vložte do misky, přidejte nakrájená sušená rajčata a šunku.
• Zakápněte citronovou šťávou a olejem.
• Osolte, opepřete a promíchejte.
• Na závěr posypte sezamem nebo jinými semínky a podávejte.

Gurmánský salát s kozím sýrem, avokádem, ořechy a brusinkami

Ingredience (1 porce):

• 1 hrst čerstvého baby špenátu nebo mixu listových salátů (cca 40 g)

• 1/2 zralého avokáda (nakrájeného na plátky)

• 4–5 čerstvých jahod (půlených)

• 40 g kozího sýra nebo fety (nadrobeného)

• 1 lžíce vlašských ořechů (nahrubo nasekaných, lehce opražených)

Na zálivku:

• 1 lžička olivového oleje nebo omega-3 oleje z mořských řas

• 1 lžička balzamikového octa

• 1/2 lžičky medu (volitelně pro sladší chuť)

• špetka soli a pepře

Postup:

1. Do mísy dejte špenát a přidejte plátky avokáda a čerstvé jahody.
2. Posypte rozdroleným sýrem a nasekanými vlašskými ořechy.
3. Připravte si zálivku smícháním oleje, balzamikového octa, soli, pepře a případně trochy medu.
4. Přelijte salát zálivkou a jemně promíchejte.

Jak vybrat a skladovat avokádo, aby bylo vždy dokonalé?

Jak si vybrat avokádo:

Barva slupky

• Zralé avokádo má většinou tmavě zelenou až hnědofialovou barvu.
• Nezralé je spíše světle zelené a tvrdé.

Poddajnost při zmáčknutí

• Stačí lehce stisknout avokádo do dlaně (ne prsty) -> 
• Zralé avokádo je jemně poddajné, ale ne příliš měkké ani kašovité.
• Pokud je příliš měkké a slupka se „propadá“, bývá už přezrálé!

Stopka jako klíč

• Jemně odstraňte stopku na špičce plodu:
• Zeleno-žlutá barva pod stopkou = akorát
• Hnědá = přezrálé,
• Světlá, tvrdá = ještě nedozrálé

Nejčastější otázky o přípravě avokáda (FAQ)

Co dělat proto, aby nám avokádo vydrželo, co nejdéle fit? Zejména v případě pokud ho již rozkrojíme? I tohle jsou informace, které se Vám při přípravě oblíbených receptů mohou rozhodně hodit!

Co dělat, aby avokádo tak rychle nezhnědlo?

1. Citron (limetka)

Stačí zakápnout “řeznou plochu”  čerstvou citronovou nebo limetkovou šťávou – vitamin C (antioxidant) zpomalí oxidaci.

2. Nechte pecku v půlce avokáda

Pecka chrání část dužiny před vzduchem, takže vydrží déle světlá – funguje jen na tu část, kterou zakrývá.

3. Vzduchotěsné uzavření

Uložte rozkrojené avokádo do uzavíratelné nádoby nebo ho pevně obatel potravinovou fólií – ideálně tak, aby na povrch dopadalo minimum vzduchu.

4. Rozkrojené avokádo patří vždy do lednice

Jakmile avokádo rozkrojíte, nezapomeňte ho skladovat v lednici!

Závěr – Proč by avokádo mělo být součástí vašeho jídelníčku?

Avokádo je skvělým zdrojem kvalitních tuků, vlákniny, vitaminů i minerálních látek. Skvěle chutná a řadu receptů příjemně obohatí. Lze ho připravit na sladko i slano. Věděli jste, že ačkoliv je avokádo skvělým zdrojem zdravých tuků, omega-3 mastné kyseliny se v něm vyskytují jen v malém množství? Pokud chcete zajistit dostatečný přísun omega-3 mastných kyselin, doporučujeme se podívat na nejkvalitnější zdroje omega-3 mastných kyselin, které vám pomohou udržet zdravý životní styl. Navíc pokud víte, že konzumovat dostatečné množství omega-3 mastných kyselin není zrovna Vaší silnou stránkou, doporučujeme rovnou sáhnout po kvalitní suplementaci. Zkuste například bestseller od značky Norsan omega-3 Total rybí olej, neboť se jedná o velmi kvalitní přírodní rybí olej z volného udržitelného rybolovu. Tip máme také pro vegany: omega-3 vegan, jakožto kvalitní řasový olej.

Avokádo je rozhodně skvělou možností, jak si příjemně obohatit svůj jídelníček, avšak je zapotřebí myslet na to, že neobsahuje tolik omega-3 mastných kyselin, kolik bychom možná očekávali. Je tedy žádoucí ve stravě dbát na pestrost a není třeba se bát i případné kvalitní suplementace (alespoň co se omega-3 mk týče).