Jak doplnit DHA a EPA bez živočišných produktů

Při rostlinné stravě může být obtížné zajistit si dostatek některých živin. To platí zejména pro dvě klíčové omega-3 mastné kyseliny – DHA a EPA, které hrají důležitou roli ve zdraví mozku, očí i srdce. Přesto je možné získat DHA a EPA bez živočišných produktů pomocí dobře zvolených rostlinných doplňků stravy.

Proč je doplňování DHA a EPA důležité?

DHA (dokosahexaenová kyselina) a EPA (eikosapentaenová kyselina) jsou typy omega-3, které naše tělo nedokáže ve větším množství vyrobit samo. Jejich nedostatek může ovlivnit kognitivní funkce, náladu, imunitu a dokonce i zdraví srdce. U veganů je riziko nedostatku vyšší, protože jejich běžná strava tyto látky obvykle neobsahuje.

Nedostatek DHA se často spojuje s únavou, poruchami soustředění, podrážděností nebo suchou pokožkou. EPA zase hraje důležitou roli v regulaci zánětů, a její nedostatek může být spojen s vyšším rizikem srdečních onemocnění nebo deprese.

Řasový olej jako přímý rostlinný zdroj

Zatímco většina lidí spojuje omega-3 s rybím tukem, jejich původní zdroj jsou mořské mikrořasy. Právě tyto mikroskopické organismy vyrábějí DHA a EPA, které se hromadí v rybách. Místo rybího tuku je tak možné jít přímo „ke zdroji“ a využít extrakt z řas.

Výtažky z druhů řas jako je Schizochytrium sp. obsahují vysoké množství omega-3 a jsou zcela bez živočišných složek. Jsou tak vhodné nejen pro vegany, ale i pro lidi s alergií na ryby nebo pro každého, kdo se snaží žít ekologicky.

Jednou z možností, jak tyto látky do stravy přirozeně zařadit, jsou rostlinné omega-3 doplňky z mikrořas vhodné pro vegany, které poskytují přímý zdroj DHA a EPA bez živočišného původu.

Proč nestačí lněný nebo konopný olej?

Semínka lnu, chia nebo konopí obsahují omega-3 ve formě ALA (alfa-linolenové kyseliny). Tělo ji však musí přeměnit na DHA a EPA, což není efektivní – přemění se jen malá část (cca 5–10 % u DHA, méně u EPA). Proto se na tyto zdroje nelze spoléhat, pokud chcete doplňovat konkrétně DHA a EPA.

Tento proces přeměny je navíc ovlivněn věkem, pohlavím, genetickými faktory i stravou. Například vysoký příjem omega-6 mastných kyselin (např. z rostlinných olejů) může schopnost přeměny ALA výrazně snížit. To je častý problém u lidí se západním typem jídelníčku.

Řasový olej je v tomto směru výhodnější – obsahuje přímo potřebné formy omega-3 v dobře vstřebatelné podobě. Navíc bývá stabilnější a méně náchylný k oxidaci než některé rostlinné oleje.

Jak si vybrat vhodný rostlinný doplněk?

Při výběru doplňku stravy je vhodné sledovat několik důležitých faktorů:

• Původ suroviny: Nejlépe pokud jsou řasy pěstovány v kontrolovaných podmínkách.
• Způsob extrakce: Šetrné metody bez použití chemikálií.
• Certifikace: Např. Vegan Society, testování na těžké kovy.
• Forma: Kapsle bývají praktičtější na cesty, olej je ideální pro domácí použití.
• Chuť: Některé produkty mají příjemné přírodní aroma, jiné jsou neutrální.
• Dávkování: Mělo by být uvedeno množství DHA a EPA v jedné porci.

Kdy a jak doplňovat?

Doplňování DHA a EPA je vhodné prakticky pro každého, ale zvláštní pozornost by mu měly věnovat některé skupiny.

Například těhotné a kojící ženy potřebují vyšší příjem DHA, protože hraje klíčovou roli ve vývoji mozku plodu a novorozence. Více se této problematice věnujeme v článku o omega-3 pro těhotné a kojící veganky.

Lidé s autoimunitními onemocněními, jako je například roztroušená skleróza, mohou rovněž těžit z protizánětlivých účinků omega-3. Výzkumy naznačují, že pravidelný příjem DHA a EPA může pozitivně ovlivnit průběh tohoto onemocnění. Podrobněji se tomu věnujeme v článku o souvislostech mezi mastnými kyselinami a roztroušenou sklerózou.

Podobně důležitou roli hrají omega-3 mastné kyseliny v oblasti zdraví srdce a cév. Vliv těchto tuků na kardiovaskulární systém a prevenci zánětů detailně popisujeme v blogu o omega-3 a zdraví srdce u veganů.

Denní dávka se u většiny lidí pohybuje mezi 250–500 mg kombinovaných DHA a EPA. U těhotných žen, kojících matek nebo starších osob se doporučuje i vyšší příjem. Pokud trpíte autoimunitním onemocněním nebo zvýšeným stresem, zvažte konzultaci s lékařem.

Další výživové benefity řas

Mořské řasy nejsou jen zdrojem omega-3. Obsahují také vitaminy skupiny B, jód, antioxidanty a další látky, které přispívají k celkovému zdraví. V článku o výhodách řas jako superpotraviny se dozvíte více o tom, proč jsou řasy důležitou součástí veganské výživy.

Často kladené otázky

Co je lepší – řasový olej nebo semínka?

Řasový olej obsahuje přímo DHA a EPA, zatímco semínka jen ALA, která se musí složitě přeměňovat.

Jaké množství DHA a EPA denně potřebuji?

Obecně se doporučuje alespoň 250 mg DHA a EPA denně. U těhotných žen a seniorů i více.

Lze olej z řas přidat do jídla?

Ano, například do smoothie, salátů nebo kaší. Vhodný je i ve formě kapslí.

Jak poznám kvalitní rostlinný doplněk?

Hledejte produkty s testy čistoty, ekologickým původem a vysokým obsahem účinných látek.

Je doplňování potřeba, i když jím zdravě?

Ano. I při pestré rostlinné stravě DHA a EPA většinou chybí, protože běžné rostlinné potraviny je neobsahují.

Mohu kombinovat více zdrojů omega-3?

Ano, pokud nepřekročíte doporučenou denní dávku. Např. kapsle + lněné semínko může být vhodné pro vyváženost.