Lněný olej jako zdroj rostlinných omega-3

Nejdůležitější výhodou lněného semínka je přibližně 45% obsah tuku, který se skládá především z nenasycených mastných kyselin omega-3 a omega-6.

Výživové vlastnosti lněného semínka

Zdraví prospěšné účinky lněného semínka spočívají především v obsahu vlákniny, lignanů a omega-3 mastných kyselin. Například jedna polévková lžíce lněného semínka obsahuje 3 g vlákniny, což je 8-12 % denní doporučené dávky vlákniny. Lněný olej se lisuje za studena z lněných semínek.

Lněné semínko obsahuje dva druhy vlákniny: rozpustnou (20-40 %) a nerozpustnou (60-80 %). Rozpustná vláknina má želírující vlastnosti, což znamená, že váže obsah trávicího traktu a zpomaluje trávicí procesy v žaludku. Výsledkem je delší pocit sytosti po jídle. Byl prokázán příznivý účinek tohoto typu vlákniny na snižování hladiny glukózy a cholesterolu v krvi. Nerozpustná vláknina naopak zvětšuje objem stolice tím, že na sebe váže vodu, čímž posiluje peristaltické pohyby střev a zvyšuje pravidelnost stolice.

Je však důležité si uvědomit, že tento typ vlákniny pomáhá předcházet zácpě, ale při užívání s dietou je nutné pít hodně vody, jinak se zácpa zvýší.

Lignany jsou rostlinné bioaktivní sloučeniny s antioxidačními účinky a vlastnostmi pohlavních hormonů – estrogenů. Patří do skupiny fytoestrogenů. Lněné semínko je nejbohatším zdrojem lignanů a obsahuje jich několikasetkrát více než jiné rostliny.

Lněné semínko a omega-3 mastné kyseliny

Lněné semínko je bohatým zdrojem omega-3 mastné kyseliny ALA. Tato omega-3 mastná kyselina alfa-linolenová ALA patří mezi esenciální mastné kyseliny. To znamená, že naše tělo si tyto mastné kyseliny nedokáže samo vyrobit, a proto je musíme v dostatečném množství získávat z potravy. Rostlinné oleje, jako je lněný, konopný, řepkový a sójový, jsou obzvláště bohaté na ALA, přičemž lněný olej má nejvyšší obsah těchto kyselin – více než 50 %. ALA je obsažena také v zelené listové zelenině, vlašských ořeších, pšeničných klíčcích a lněném semínku a také v některých divoce rostoucích bylinách a lesních plodech.

Tělo si z ALA dokáže vyrobit omega-3 mastné kyseliny s delším řetězcem, jako je kyselina eikosapentaenová (EPA). Zda a do jaké míry se ALA přeměňuje také na esenciální omega-3 mastnou kyselinu s dlouhým řetězcem, kyselinu dokosahexaenovou (DHA), nebylo dosud výzkumem objasněno. Záleží na různých faktorech. Patří mezi ně věk, pohlaví, konzumace alkoholu, ale také příjem omega-6 mastných kyselin.

Správný poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin

Kromě omega-3 mastných kyselin hrají v našem těle důležitou roli také omega-6. Jedná se o další skupinu nenasycených mastných kyselin s odlišným spektrem působení než omega-3. Vzhledem k prozánětlivému působení omega-6 může mít tento nevyvážený poměr mastných kyselin škodlivý vliv na zdraví. Odborníci se domnívají, že velkou část civilizačních chorob, jako jsou infarkty a mrtvice, ale také astma, revmatismus a neurodermatitida, lze přičíst rozvoji chronického zánětu, který je podporován nadbytkem omega-6 mastných kyselin.

Při přeměně omega-6 mastných kyselin v těle se používá stejný enzymový systém jako při přeměně omega-3 mastných kyselin. Omega-6 a omega-3 mastné kyseliny si tedy v metabolismu konkurují.

Mnoho omega-6 mastných kyselin může podporovat zánět

Zánětlivé a protizánětlivé procesy lze udržet v rovnováze, pokud se omega-6 a omega-3 mastné kyseliny konzumují v poměru 5:1. Člověk by tedy měl konzumovat maximálně pětkrát více omega-6 mastných kyselin než omega-3 mastných kyselin.

Dnešní strava však poskytuje téměř 20krát více omega-6 mastných kyselin, takže zánětlivé procesy nemohou být správně vyváženy. To vede k nárůstu civilizačních chorob. Patří mezi ně například kardiovaskulární onemocnění, zánětlivá onemocnění kloubů a metabolický syndrom.

Na mastné kyseliny omega-6 je obzvláště bohaté maso z velkochovů, uzeniny, rychlé občerstvení a hotová jídla. Vysoký obsah omega-6 mastných kyselin však mají i zpracované mléčné výrobky, jako jsou sýry, máslo a slepičí vejce. Vysoký obsah omega-6 v krmivech pro zvířata lze vysvětlit především zvýšeným používáním levných krmiv koncentrovaných v masových chovech hospodářských zvířat. Vzhledem k vysokému podílu omega-6 v sójovém šrotu (více než 50 %) je tento koncentrát hlavním zdrojem omega-6 v naší každodenní stravě. Je to proto, že omega-6 se do masa, a tím i do našeho těla, dostává prostřednictvím krmiva. Kromě toho se v mnoha průmyslově vyráběných potravinách často používá slunečnicový olej, sójový olej a margarín, které mají vysoký obsah omega-6. V mnoha domácnostech se rostlinné oleje používají také při pečení a smažení.

Jak vyvážit omega-3 a omega-6

Tento poměr lze zlepšit snížením příjmu potravin bohatých na omega-6 mastné kyseliny (např. slunečnicový nebo řepkový olej a masné a uzenářské výrobky) a zvýšením poměru potravin obsahujících mořské omega-3 mastné kyseliny nebo olej z mořských řas. Předávkování ALA naštěstí není možné: tělo je schopno přesně regulovat využití ALA. Přebytek ALA se využívá k výrobě nebo ukládání energie.

Četné studie potvrzují pozitivní účinky mořských omega-3 mastných kyselin EPA a DHA na zdraví. Pozitivní účinky omega-3 mastné kyseliny ALA rostlinného původu byly dosud vědecky potvrzeny jen v omezené míře.

Rostlinné omega-3 mastné kyseliny ze lněného oleje apod. jsou proto vhodným doplňkem mořských omega-3 mastných kyselin z ryb a mořských řas, ale bohužel je nenahradí! To lze snadno ověřit krevním testem, který ukáže množství EPA a DHA v erytrocytech, a tím se zkontroluje index omega-3. To je důležité zejména pro každého, kdo se stravuje bez živočišných produktů.