Správná strava s omega-3 pro sportovce
Pravidelné cvičení je důležité, ale pokud se nebudete správně stravovat, nikdy nedosáhnete nejlepších výsledků.
To platí nejen pro profesionální sportovce, ale i pro lidi, kteří mají cvičení “jen” jako koníček. Při pravidelném cvičení potřebuje naše tělo správné vitamíny a živiny – a to v dostatečném množství!
Základní zásady správné výživy pro sportovce
Ať už chodíte do posilovny, udržujete si kondici doma nebo běháte v lese. Vyvážená a disciplinovaná strava je pro sportovce zásadní. V zásadě lze říci, že tělo potřebuje kombinaci živin, jako jsou sacharidy bílkoviny, minerály a vitaminy.
Samozřejmě existují základní pravidla výživy, která byste měli dodržovat nejen jako sportovci:
Pijte hodně vody
Jezte pravidelně
Vyhněte se cukru a soli
Jezte hodně ovoce a zeleniny
Konzumujte kvalitní tuky
Dbejte na vysokou kvalitu surovin
Proč jsou tuky pro sportovce důležité
Po celá desetiletí panovala o tucích ve stravě mylná představa, která se pomalu napravuje. V současné době existují moderní výživová doporučení, která doporučují snížit příjem sacharidů a 30-50% podíl tuků na celkové energii. Ve Švédsku je oficiálním dietním doporučením dieta LCHF (Low Carb High Fat).
Obecně jsou tuky pro naše tělo velmi důležitými pomocníky. Omega-3 mastné kyseliny mohou například zabránit bolestivosti svalů a ztrátě síly, mají pozitivní vliv na syntézu svalových bílkovin a zpomalují odbourávání svalů ve stáří. “Dobré” tuky pomáhají nejen při stavbě mozku, stavbě buněk a produkci tělu vlastních vysílačů, ale jsou také důležité pro vstřebávání vitaminů A, D, E a K v těle.
Proto se silovým sportovcům doporučuje pokrýt tuky až 35 % jejich kalorické potřeby. U vytrvalostních sportovců se doporučuje až 25 %. Polynenasycené mastné kyseliny omega-3 a 6 jsou důležitou součástí stravy sportovců. Pro sportovce je obzvláště zajímavá skutečnost, že omega-3 mastné kyseliny mohou mít obzvláště pozitivní vliv na regeneraci po intenzivním cvičení.
Správná rovnováha omega-3 a omega-6 mastných kyselin
Akutní zánět je užitečný jako součást procesu hojení organismu. To je v protikladu k tzv. tichému zánětu (chronický, neohraničený zánětlivý proces).
Strava může ovlivňovat zánětlivé procesy v těle. Z tohoto důvodu hrají omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA důležitou roli v prevenci zánětů. Při analýze mastných kyselin u sportovců a “normálních” pacientů se téměř vždy zjistí výrazný nedostatek mořských omega-3 mastných kyselin EPA a DHA. Zjišťuje se zvýšená hladina zánět podporujících mastných kyselin omega-6. To má obvykle za následek zvýšený kvocient omega-6/3 a nízký index omega-3.
Nutriční a terapeutická medicína může změnit stravu. To znamená, že se zvyšuje příjem potravin bohatých na omega-3 a snižuje příjem potravin bohatých na omega-6. Důležitá je také kvalita masa; obsah omega-6 mastných kyselin v mase z továrních chovů je mnohem vyšší.
Omega-3 mastné kyseliny jsou důležité zejména pro profesionální sportovce.
Zejména hotová jídla obsahují hodně mastných kyselin omega-6. Protože obiloviny mají také špatný poměr omega-6/3 a mohou mít zánětlivé účinky (kvůli lektinům, lepku a inhibitorům trypsin amylázy, které obsahují), měli by se zejména mnozí sportovci obilovinám (zejména pšenici) co nejvíce vyhýbat.
V úvahu je třeba brát také kvalitu potravin bohatých na omega-3 mastné kyseliny. Losos z farem a tuňák z farem často obsahují mnoho kontaminujících látek, a proto by se neměly konzumovat. Protože pouhá změna stravy obvykle nestačí k zajištění optimálního přívodu EPA a DHA, je třeba doplnit kvalitní omega-3 doplňky stravy.
Pozitivní účinky omega 3 na svaly, klouby a srdce
Omega-3 pro svaly
Omega-3 mastné kyseliny mohou zvýšit rychlost syntézy svalových bílkovin v těle. Výsledná vyšší koncentrace svalových bílkovin vede ke zvýšení svalové hmoty.
Různé intervenční studie zkoumaly účinky užívání omega-3 mastných kyselin před cvičením, které může způsobit bolestivost svalů. Bylo zjištěno, že omega-3 minimalizuje bolestivost svalů nebo jí dokonce předchází. Bylo prokázáno, že nedochází nejen k otoku svalu, ale ani ke ztrátě síly, která je obvykle spojena se svalovou bolestí.
Omega-3 pro regeneraci
Při velké svalové námaze dochází k drobným mikropoškozením svalstva. Protizánětlivé vlastnosti omega-3 mastných kyselin mohou výrazně urychlit zotavení z těchto akutních zánětlivých stavů.
Podobné účinky byly prokázány nejen při užívání omega-3 před cvičením, ale také po cvičení při užití jedné dávky omega-3, jak dokládají údaje britských fotbalistů. Bylo také prokázáno, že vysoký obsah omega-3 mastných kyselin v těle pomáhá snižovat úbytek svalové hmoty související s věkem.
Omega-3 pro klouby
Předpokládá se, že protizánětlivé účinky EPA a DHA jsou také zodpovědné za výrazné zmírnění bolesti a dalších příznaků u pacientů s revmatoidní artritidou, což lze doložit metaanalýzami. Rozsáhlejší soubor studií lze nalézt o artritických a artrotických potížích u koček a psů. U obou druhů zvířat lze zlepšit pohyblivost a bolest podáváním dvou mořských omega-3 mastných kyselin.
U lidí se zdá, že vysoké hladiny EPA a DHA také urychlují proces hojení (např. po operaci kolene). To však dosud nebylo systematicky studováno.
Omega-3 pro srdce
V porovnání s průměrnou populací je u závodních sportovců zvýšené riziko náhlé srdeční smrti. Nízké hladiny mořských omega-3 mastných kyselin EPA a DHA jsou desetkrát častější příčinou náhlé srdeční smrti než vysoké hladiny omega-3.
V intervenční studii na pacientech s kardiovaskulárním onemocněním bylo prokázáno, že příjem omega-3 snižuje výskyt náhlé srdeční smrti u pacientů s ischemickou chorobou srdeční.
Nejlepší výživa pro veganské sportovce
Jak mohu jako veganský sportovec přijímat potřebné množství bílkovin?
Bílkoviny jsou nezbytné pro tvorbu svalů, imunitní ochranu a regeneraci buněk. Intenzivní trénink svaly velmi zatěžuje. Námaha způsobuje mikroskopické trhliny ve svalových vláknech. K opravě těchto trhlin je zapotřebí bílkovin. Tímto procesem a jeho pravidelným opakováním se vyvíjejí svaly. Jsou silnější a větší. Posílené svaly automaticky zvyšují příjem kalorií a zrychlují metabolismus.
Častým omylem je představa, že potřebu esenciálních bílkovin lze pokrýt pouze živočišnými bílkovinami. Luštěniny, brokolice, quinoa, brambory nebo oves jsou jen některé ze zdrojů bílkovin, které jsou veganům k dispozici. Rostlinné zdroje bílkovin také obsahují více nenasycených mastných kyselin a jsou lépe stravitelné. Mimochodem, veganské potraviny dodávají tělu méně kalorií a cholesterolu než živočišné produkty.
Potřeba omega-3 pro vegetariánskou stravu
Polynenasycené mastné kyseliny se také nazývají esenciální mastné kyseliny. A to z dobrého důvodu. Omega-3 mastné kyseliny jsou pro naše tělo nezbytné. Naše tělo však tyto mastné kyseliny nedokáže využít. Na rozdíl od nasycených mastných kyselin je sám nevytváří. Proto musí být zásobovány potravinami.
Omega-3 mastné kyseliny se dělí na omega-3 mastné kyseliny mořského původu a omega-3 mastné kyseliny čistě rostlinného původu. Omega-3 mastné kyseliny mořského původu (EPA a DHA) se nacházejí v rybách nebo řasách. Naproti tomu čistě rostlinné omega-3 mastné kyseliny (ALA) se nacházejí v produktech, jako je lněný olej, řepkový olej, vlašské ořechy nebo chia semínka.
Ačkoli lidské tělo dokáže rostlinnou mastnou kyselinu ALA přeměnit na důležité mořské mastné kyseliny, bohužel jen velmi malý podíl (max. 0,5-10 %). Potřebnou denní dávku 2 000 mg omega-3 mastných kyselin mořského původu (EPA a DHA) proto nelze pokrýt pouze lněným olejem apod.