Zhubněte s omega-3

Na trhu s doplňky stravy se nabízí mnoho zázračných prostředků, které vám pomohou zhubnout.
Hostující autor: Dr. med Volker Schmiedel

Účinnost žádného z nich však nebyla vědecky prokázána. Již nějakou dobu víme, že živina v potravinách, o které bychom to nikdy netušili, může mít výrazný vliv na hubnutí.

Po mnoho let byl tuk démonizován jako potravina, po které se tloustne. Tuk je naše nejkaloričtější potravina. 1 g obsahuje 9 kilokalorií, což je více než dvojnásobek stejného množství bílkovin nebo sacharidů. Tuky tedy musí způsobovat přibývání na váze. Tento výpočet však opomíjí, že tuk není jen tuk, že záleží na jeho kvalitě a že regulace hmotnosti je mnohem složitější než sliby mechanického počítání kalorií.

Již delší dobu jsou známy studie, které ukazují, že nahrazení jiných tuků omega-3 mastnými kyselinami obsaženými v rybách usnadňuje hubnutí. Základní princip fungování omega-3 mastných kyselin pro lepší hubnutí byl však objeven teprve nedávno.

Tuková tkáň je obvykle bílá. Ale znáte také hnědou tukovou tkáň? Až dosud se věda domnívala, že hnědou tukovou tkáň mají pouze kojenci a někteří hlodavci. Když mrzneme, začneme se třást a kinetická energie se přemění na tepelnou. V hnědých tukových buňkách však k produkci tepla dochází nezávisle na pohybu, ale jednoduše spalováním mastných kyselin, které se vyvíjí jako teplo. To je samozřejmě nezbytné, zejména u kojenců a malých hlodavců vystavených podchlazení.

Nyní však víme, že hnědé tukové buňky mohou být rozptýleny i v bílé tukové tkáni dospělých savců. Pak hovoříme o tzv. béžové tukové tkáni. Produkce tepla nezávislá na pohybu při spotřebě tuku je v zásadě možná i v dospělosti. Nyní však byl objeven “přepínač”, který umožňuje v tukových buňkách přepnout ze skladování na spotřebu.

Aby to zjistili, podávali japonští vědci mladým myším vysoké nebo nízké dávky omega-3 mastných kyselin z ryb nebo v běžné stravě. V obou skupinách s rybím tukem došlo ke zvýšení tělesné teploty a spotřeby kyslíku a také k menšímu přírůstku hmotnosti a nižšímu podílu tuku v tělesné hmotnosti ve srovnání s kontrolní skupinou. Tělesná hmotnost myší ve skupinách s rybím tukem byla přibližně o 10 % nižší než u kontrolních myší. Procento břišního tuku bylo dokonce o více než 20 % nižší. Vysoké dávky omega-3 mastných kyselin vedly k mnohem lepším výsledkům než nízké dávky. Skutečnost, že rybí tuk tímto způsobem přispívá k hubnutí savců, lze považovat za prokázanou, ale jak funguje? Výzkumníci zjistili, že myši s omega-3 mají výrazně zvýšenou hladinu noradrenalinu. Norepinefrin je důležitý pro rovnováhu vegetativního systému neboli našeho mimovolního nervového systému. O noradrenalinu víme, že stimuluje enzym UCP1 v mitochondriích, buněčných elektrárnách, v tukové tkáni. Tento enzym spouští spalování tuků.

Aby se to zjistilo, byl proveden druhý pokus na myších bez specifického genu. Tento gen je klíčový pro tvorbu TRPV1, který následně stimuluje sympatickou část mimovolního nervového systému, což zvyšuje produkci energie. U myší bez genu TRPV1 nezvyšovaly omega-3 mastné kyseliny teplotu ani nesnižovaly tělesnou hmotnost ve srovnání s kontrolními myšmi. To dokazuje, že omega-3 mastné kyseliny působí prostřednictvím účinné látky v rybím oleji – aktivace sympatického nervového systému – uvolňování noradrenalinu – stimulace UCP1 v mitochondriích tukových buněk – zvýšení spotřeby energie prostřednictvím produkce tepla a spalování tuků. Pokud tedy chcete zhubnout, nešetřete kaloriemi tím, že snížíte množství tuku, ale používejte správné tuky. Vyhýbejte se nasyceným tukům (tj. “tvrdým tukům”, jako je máslo, sádlo nebo skryté tuky v mase, uzeninách a sýrech) a omega-6 mastným kyselinám (např. ve slunečnicovém oleji, světlicovém oleji a většině dalších rostlinných olejů). Jako neutrální se jeví mastné kyseliny s krátkým řetězcem (např. v kokosovém oleji), omega-9 mastné kyseliny (např. v olivovém a řepkovém oleji) a rostlinné omega-3 mastné kyseliny (např. ve lněném a řepkovém oleji).

Naproti tomu omega-3 mastné kyseliny pocházející z mořských tučných studenovodních ryb (např. sleď, losos, makrela, tuňák) jsou obzvláště prospěšné nejen pro všechny chronické záněty, rakovinu a prevenci kardiovaskulárních onemocnění, ale také pro redukci hmotnosti.

Druhý důležitý bod:

Horace Fletcher byl v 19. století v Americe známým přírodním léčitelem. Tvrdil, že všechny nemoci lze ovlivnit dobrým jídlem a především správným žvýkáním. Každé sousto by se mělo v ústech “rozžvýkat” nejméně 50krát, než se spolkne. Vyzkoušejte následující postup: každé sousto důsledně rozžvýkejte alespoň 15-30krát (to obvykle stačí) a polkněte, až když je zcela tekuté. Budete překvapeni, jak dlouho vám bude trvat, než se najíte, jak jiná a intenzivnější bude chuť a jak rychle budete sytí!

Alkohol také brání hubnutí. Alkohol má trojí účinek: nejenže 1 g alkoholu obsahuje více než 7 kilokalorií, což je téměř tolik energie jako tuk. Alkohol také ztěžuje spalování tuků. Dokud má metabolismus k dispozici alkohol, spaluje vždy nejprve alkohol a až poté tuk. A každý to zná z vlastní zkušenosti: alkohol také povzbuzuje naši chuť k jídlu – zejména s vysoce kalorickými sladkostmi nebo pochutinami s vysokým obsahem tuku a sacharidů, jako jsou tyčinky nebo chipsy. A aby toho nebylo málo (v pravém slova smyslu), od určité úrovně mizí práh, který brání dalšímu příjmu energie (a také konzumaci alkoholu).

Ke zvýšení spotřeby energie samozřejmě dochází především při cvičení, z nichž důležité jsou vytrvalostní a svalový trénink. Absolutní minimum cvičení je 3 x ½ h týdně – horní hranice samozřejmě (téměř) neexistují.

Zdravé kvarteto pro úspěšné hubnutí:

Tuky: vyhýbejte se nasyceným mastným kyselinám a mastným kyselinám omega-6, ale volte mastné kyseliny omega-3. U dospělého člověka se osvědčily zejména 2 g čistých mastných kyselin omega-3 denně (což odpovídá 6 g čistého rybího oleje nebo 12 kapslím běžného rybího oleje nebo 1 polévkové lžíci oleje SanOmega).

Žvýkání: Každé sousto důkladně rozžvýkejte alespoň 15-30krát. Chuť bude intenzivnější, sníte rychleji a sníte méně. Ve fázi snižování hmotnosti to dělejte u každého jídla a ve fázi udržování hmotnosti alespoň u jednoho hlavního jídla.

Alkohol: tento stimulant může povzbuzovat nebo uklidňovat a může mít určité sociální funkce. V případě hubnutí je však jeho konzumace naprosto neproduktivní.

Cvičení: Cvičení je nejlepší spalovač tuků na světě. Kromě odbourávání tuků má i další příznivé účinky na metabolismus tuků a cukrů, kardiovaskulární systém a imunitní systém. Ale pozor: abyste shodili pouhý kilogram tuku, musíte se věnovat přibližně 10 hodinám intenzivní a 20 hodinám mírné fyzické aktivity. Účinek tedy nepocítíte přes noc.

Všechny karty pro výše uvedené kvarteto vám pomohou zhubnout. Pokud zahrajete všechny karty dohromady, máte velkou šanci, že hru vyhrajete. Hodně štěstí s vašimi předsevzetími!